Prêt en dix minutes, personnalisable selon le frigo, le wrap healthy devient un repas équilibré à condition de choisir les bons ingrédients. Voici les essentiels.
Temps de préparation : 10 minutes / Temps de cuisson : 10 minutes / Nombre de portions : 2 wraps
Qu’est-ce qui rend un wrap vraiment healthy ?
Le choix de la galette : blé complet, maïs ou alternative végétale
La tortilla de blé classique (160 à 200 kcal) a un index glycémique élevé à cause de sa farine raffinée. La galette de blé complet rassasie mieux grâce à ses fibres. La galette de maïs convient aux personnes sensibles au gluten (140 à 170 kcal). Les galettes à base de pois chiches ou de courgette descendent à 80 à 130 kcal l’unité.
Quelle sauce légère à la place de la mayonnaise ?
La mayo peut doubler les calories du wrap. Préfère le yaourt grec, le fromage blanc à 3 % ou le houmous : ils apportent l’onctuosité sans alourdir l’assiette.
Recette de wrap healthy au poulet et crudités
Un wrap poulet tourne autour de 300 à 350 kcal pour plus de 30 g de protéines.
Les ingrédients pour 2 wraps
- 2 galettes de blé complet
- 200 g de blanc de poulet
- 1/2 poivron rouge, 1 tomate, 1 poignée de mâche
- 2 c. à soupe de yaourt grec
- Paprika, ciboulette, sel, poivre
Les étapes de préparation
- Fais revenir le poulet en lamelles avec de l’huile d’olive, du paprika, sel et poivre, 8 à 10 minutes.
- Mélange le yaourt grec avec la ciboulette ciselée, sel et poivre.
- Dispose mâche, poivron et tomate sur chaque galette, ajoute le poulet et la sauce.
- Roule bien serré et déguste chaud ou emporté.
Que mettre dans un wrap healthy ? Les meilleures garnitures
Protéines maigres : poulet, thon, tofu, légumineuses
Le poulet grillé reste la valeur sûre. Le thon au naturel avec avocat et mâche est prêt en cinq minutes. Le tofu mariné ou les pois chiches rôtis sont une alternative végétarienne rassasiante.
Légumes croquants et herbes fraîches
Carottes râpées, chou rouge, concombre, radis : les crudités apportent volume et vitamines pour presque zéro calorie. Persil ou coriandre fraîche achèvent le wrap sans rien alourdir.
FAQ
Quel est le wrap le moins calorique ?
Une galette aux flocons d’avoine (110 g trempés 1 heure dans 250 ml d’eau, cuits sans matière grasse) ou une feuille de chou comme base permet de descendre sous les 250 kcal avec des crudités et une protéine maigre.
Est-ce que les wraps sont healthy ?
Oui, si on évite galette blanche, mayo et charcuteries grasses. Une tortilla complète avec poulet grillé et crudités apporte protéines, fibres et vitamines pour moins de 350 kcal.
Quels sont les wraps les plus sains à consommer ?
Ceux qui associent base complète ou végétale, une protéine maigre et une majorité de crudités. En version végétarienne, houmous et pois chiches composent un repas nourrissant.